Возвращаем себе здоровый сон

Крепкий, полноценный сон – это залог не только нашего здоровья, но и основа для всех наших достижений. Во сне мы проводим почти половину своей жизни. И отдых нашего организма во время сна является важной и неотъемлемой частью нашего биологического существования. Ни для кого не секрет, что если человек плохо спит или не досыпает, то у него: ухудшается общий тонус, падает иммунитет, появляются проблемы с нервной системой, раньше времени проявляются морщины, он быстрее стареет и т.д. В это статье мы дадим несколько действенных советов, как избавиться от бессонницы, как сделать так, чтобы сон был здоровым и полноценным.

О важности сна

Поскольку, мы достаточно много времени проводим во сне, ученые уже давно занимаются вопросами, связывающими наш сон с нашим здоровьем и с нашим качеством жизни. Например, согласно исследованиям ученых гарвардского университета, у людей, испытывающих серьезные проблемы со сном, вероятность появления рака кишечника на 35% выше. У женщин, работающих в ночные смены, риск появления рака молочной железы повышается на 25%. То есть, речь идет не о каких-то легких расстройствах нервной системы. КВ данном случае, это связано с недостаточной выработкой гормонов серотонина и мелатонина.

Лабораторные исследования показали, что мелатонин замедляет рост раковых клеток. А максимальное количество мелатонина вырабатывается в организме во время сна в период с 23.00 до 01.00. Вот почему, даже для взрослых важно не ложиться спать слишком поздно. Кроме того, мелатонин вырабатывается только в темное время суток. Поэтому, сон при включенном свете не идет нашему организму не пользу, особенно это касается жителей больших городов, где свет от фонарей и рекламных стендов может проникать в квартиру.

Голландские ученые выяснили, что люди, работающие по ночам, гораздо чаще страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. У обследуемой группы людей, работающих в ночные смены, было отмечено снижение выработки гормона кортизола, который отвечает за работу сердечной мышцы, а также был снижен тонус вагуса – нерва, стимулирующего сокращение сердечной мышцы.

Восточная медицина считает, что самым благоприятным периодом для сна является время с 21.00 до 03.00. Именно в этот период происходит активное избавление печени от токсинов и шлаков. Если человек не спит в этот период, то нарушается и биологический ритм наших органов и систем, а значит они работают не в правильном режиме. Восточная медицина утверждает, что человеку достаточно спать всего 5-6 часов, если он ложится в правильное время.

Если озвученная выше информация не является для вас убедительной, вот вам еще один факт, подтверждающий важность сна. Известно, что одной из самых жестоких пыток для заключенных считается лишать человека сна. Этот вид пыток был запрещен организацией ООН. На третьи бессонные сутки человек просто сходит с ума.

Симптомы дефицита сна

Недавно британские ученные провели исследование и выяснили, что только 3% жителей крупных городов не испытывают проблем со сном. Если человек не высыпается, то, в первую очередь, неизбежно наступает снижение активности работы мозга и истощение психической энергии. Снижается концентрация внимания, появляется синдром хронической усталости, а это в итоге приводит к злоупотреблению вредными привычками.

У человека повышается уровень раздражительности и агрессивности, чаще появляется желание сначала употреблять кофе, затем алкоголь, становится привлекательным табачный дым. На фоне этого страдает не только нервная система. Падает иммунитет, человек либо худеет, но чаще набирает лишний вес, заедая свою раздражительность и депрессию. Токсины, задерживающиеся в организме, негативно влияют на общее самочувствие и на внешний вид.

Если ситуацию осознанно не исправить, это в итоге приведет к психозам и другим серьезным нервным расстройствам, а также начнут появляться серьезные заболевания в других органах и системах, вплоть до рака.

Чем дольше длится период ночного бодрствования, тем труднее и больше времени требуется организму, чтобы восстановиться. Еще проблема развития дефицита сна заключается в том, что, бодрствуя днем, человек потом пытается компенсировать свою усталость дневным сном. “Отдохнув” днем, он следующей ночью опять бодрствует, и накопленная в организме усталость приводит к тому, что у человека в итоге нарушается режим сна и бодрствования.

Качество сна

Как уже должно быть понятным, наше здоровье зависит не только от сна в определенные ночные часы, но и от качества сна. Как показывают исследования, люди, страдающие бессонницей, на самом деле спят ненамного меньше нормы – все зависит от качества сна.

Если человек долго не может уснуть, постоянно просыпается, то качество сна нарушено. Это может быть связано с разными причинами – внутренними и внешними, но в любом случае необходимо уделить этому вопросу пристальное внимание и избавиться от этих причин.

К внешним причинам нарушения сна относится, чаще всего, посторонний шум. К внутренним причинам относятся нарушения в организме самого человека, которые мешают полноценному сну. Например, проблемы с почками или мочевым пузырем заставляют просыпаться и вставать по ночам; мешать сну буду постоянные боли; также препятствовать полноценному отдыху будут уже имеющиеся нарушения со стороны нервной системы.

Избавляемся от бессонницы

Для решения проблемы бессонницы необходимо использовать целостный подход. Важно рассматривать общую картину образа жизни, среды обитания человека и его питания. Мелочей в этом вопросе нет. Задача по возвращению себе здорового сна заключается в выявлении причин, мешающих сну и устранению их. В каких-то случаях может достаточно найти и устранить одну причину, в других случаях потребуется комплекс мероприятий. В принципе проблему можно решить быстро и просто, приемом специальных лекарственных препаратов, но это не лучшее решение, поскольку они не устраняют причину, к ним может появится привыкание и они обладают побочными действиями. Поэтому, какой бы сложной не показалась эта задача, нужно устранить именно причины мешающее здоровому сну, и важно помнить, что ваш сон – это ваше здоровье, ваше качество и продолжительность жизни.

Теперь мы рассмотрим конкретные причины нарушения сна и дадим необходимые рекомендации по их устранению.

Стрессовые ситуации в течении дня. В течение дня мы контактируем с другими людьми. Стрессы могут возникать на работе, дома из-за наших близких и т.д. Эта проблема носит психологический характер, и она заключается в том, что человека преследует чувство тревоги.

Но какие бы проблемы нас не преследовали со стороны других людей, важно понимать, что все люди ночью спят. Спят ваши партнеры по бизнесу, спят должники и кредиторы, спят все ваши родственник и т.д. А это значит, что какие бы проблемы вас не беспокоили, ночью вы все равно ничего не сможете сделать для их решения и вам никто в этом не поможет. Самое лучшее, что вы можете сделать – это дать своему телу и мозгу возможность как следует отдохнуть, чтобы завтра иметь возможность со свежей головой приступить к их решению.

Также, чтобы помочь своему мозгу отвлечься и настроиться на сон, поможет медитация. Ее можно делать как сидя, так и лежа. Найдите красивую спокойную музыку, включите ее и ваша задача будет заключаться на том, чтобы сосредоточится именно на музыке, на музыкальных инструментах, которые делают ее неповторимой, стараясь не допускать в свою голову никакие другие мысли. Попробуйте создать в своей голове (мыслях) “вакуум” и удерживать его как можно дольше. Оказывается, это сделать не так просто. Поэтому, для начала можно попробовать сосредоточится на музыке, постарайтесь услышать и представить, как играет каждый инструмент, принимающий участие в создании данной музыкальной композиции.

Ложное чувство тревоги. Думаю, вам знакома ситуация, когда на сердце “кошки скребут”. Вроде для тревоги нет никаких причин, но где-то на подсознании крутится чувство тревоги, словно вы что-то не доделали или что-то забыли. Как правило так оно и есть, осталось незавершенным или без внимания какое-то дело. Чаще всего это какая-то мелочь, она настолько мала, что вы даже не можете ее вспомнить, но подсознание мучает тревога – а вдруг это что-то важное. Это тоже самое, когда мы собрались в поездку, сели на поезд или самолет, а всю дорогу не покидает ощущение, что мы что-то забыли. В итоге потом так и оказывается – мы действительно забыли: зубную щетку, зонтик, что-то из косметики… В общем, забыли то, что не является важным, но наше подсознание помнит все, хотя оно не способно дать ценностную оценку того, что помнит.

В этом случае, подсознание не дает ночью уснуть и создает в нашей голове чувство тревоги – “а вдруг то что вы забыли для вас очень важное?” Поэтому решение этой проблемы и подарит себе крепкий сон, вы можете только, если вспомните, то что вы забыли. Как правило, вы забыли именно что-то сделать. И чтобы это вспомнить нужно просто не полениться и прокрутить в свой памяти весь день. Ведь чувство тревоги появилось сегодня, значит нужно восстановить хронологические события этого дня. Вспомните начало дня, как вы его планировали, что потом делали и, какие решения принимали. Проделав это, вы без труда вспомните то, что забыли, и убедитесь, что забытое не является важным. Если вспомнить так и не удастся или вдруг окажется, что забытое действительно было важным для вас, то тогда просто обратитесь к предыдущему совету и вспомните, что уже ночь и решение проблемы неизбежно придется перенести на завтра.

Боль мешает спать. Это, пожалуй, самая серьезная проблема, когда боли внутри тела не дают уснуть. В данном случае, вы сами понимаете, что помочь вам может только врач. Можно принять обезболивающую таблетку, но это поможет только на какое-то время, поэтому, если есть какие-то отклонения в здоровье, то нужно за помощью обращаться к специалистам.

Если речь идет о головной боли, то можно попробовать обойтись без таблеток. Очень часто головные боли являются следствием спазмирования сосудов, в том числе и сосудов шейного отдела. Если вы много времени проводите в сидячем положении, сгорбившись, ваша шея и спина напряжены – то это точно ваш случай. Тогда вам поможет хороший расслабляющий массаж верхней части спины и особенно шейного отдела, можно принять расслабляющую ванну и во время этих мероприятий хорошо использовать ароматерапию из успокаивающих ароматов, например, таких растений как: лаванда, апельсин, ладан, роза и т.д. 

Расстройства нервной системы. В этом случае, причиной бессонницы уже является расстройство нервной системы. Речь не идет о каких-либо серьезных заболеваниях. Любые заболевания необходимо лечить у специалиста. Но причин для стресса нет, чувства тревоги тоже, но нервная система истощена, что приводит к нарушению ее режима сна и бодрствования.

Тут тоже можно обратить к врачу и они, как правило, выписывают антидепрессанты. Но антидепрессанты бывают разными, в том числе и натуральными, без побочных эффектов. А это значит, что некоторые из них вы можете сами купить в аптеке без рецепта и подпитать свою нервную систему. Например, подпитать и укрепить нервную систему помогут: вся группа витаминов B, лецитин, триптофан (аминокислота предшественник гормона серотонина) и др. Если у вас дефицит группы витаминов B, то скорее всего у вас дисбактериоз, поскольку витамины группы B синтезируются в кишечнике. Вот вам интересный пример, как здоровье нашего кишечника связано с нашей нервной системой. Если по ночам вы просыпаетесь от болей или судорог в мышцах ног или рук, то избавиться от этой проблемы вам помогут витамины с кальцием и магнием.

Окружающая обстановка. От этого зависит очень много, поскольку может быть несколько факторов мешающих вашему сну, перечислим их и постараемся найти для них действующие решения:

1. Неудобная кровать или матрас. Кто-то любит спать на твердом, кто-то на мягком. Кто-то хорошо высыпается на спине, а кто-то наоборот на спине спать не может. Кстати, считается спать на твердом более полезно для позвоночника, и мышцы тела, в данном случае, лучше расслабляются. В любой случае, ваш сон – ваше здоровье, поэтому необходимо обеспечить свое тело удобным местом для сна.
2. В спальне должен быть свежий воздух. Рекомендуется перед сном проветривать помещения. Также помощниками в этом вопросе будут очистители, ионизаторы и увлажнители воздуха, которые сейчас продаются в любом магазине техники на любой вкус и кошелек. Улучшить качество воздуха в квартире помогут также некоторые комнатные растения.
3. Температура окружающего воздуха. Играет немаловажную роль в вопросе сна температура окружающего воздуха в вашей спальне. Температура должна быть оптимальной, когда слишком холодно или слишком жарко, это не только мешает сну, но и не дает долго заснуть. В этом вопросе также поможет техника – любой климатический прибор, способный нагревать и/или охлаждать воздух.
4. Свет. О нем мы уже говорили. Здоровый сон возможен только в темноте. Поэтому, если с улицы проникает свет от ночных фонарей или витрин магазинов, проблему можно очень просто решить с помощью плотных штор. Временным решением данной проблемы является специальная повязка на глаза, которую кстати можно брать с собой в поездки.
5. Шум (как правило, со стороны соседей). Это самая распространенная проблема больших городов и многоквартирных домов. Но сейчас с этой проблемой можно бороться. Во-первых, в нашей стране уже есть законы, ограничивающие шум, особенно в ночное время. Если возникла такая ситуация, то просто звоните в полицию и они обязаны приехать на вызов. Также есть и другие административные способы бороться с нарушителями. Во-вторых, если внешний шум незначительный, но мешает вам уснуть, купите в аптеке беруши. Или подавить посторонние шумы позволяет белый шум. В интернете можно найти программы, которые его генерируют или можете скачать уже готовую запись. Белый шум – это звук определенной частоты, в котором как бы теряются посторонние звуки, при этом этот шум не доставляет нашей нервной системе никакого дискомфорта, а наоборот действует успокаивающе.
6. Активность. Не стоит перед сном проводить какие-то активные физические и эмоциональные мероприятия. Лучше перед сном помедитировать или позаниматься йогой, это также поможет вам привести свои мысли в порядок и успокоить нервную систему. Понятно, что не рекомендуется прием возбуждающих продуктов и напитков, например, крепкий кофе или крепкий алкоголь. Не рекомендуется на ночь плотно наедаться. Лучше выпить зеленый чай с жасмином или стакан теплого молока в медом или малиновым вареньем. Вам мозг получит удовольствие и вам будет легче уснуть.

Еще одной общей и последней рекомендацией по улучшению качества сна и быстрому засыпанию являются вечерние прогулки на свежем воздухе. Владельцы собак в этом выигрывают и понимают, о чем идет речь. Что может быть лучше для подготовки ко сну, как обычная прогулка на свежем воздухе, во время которой мозг насыщается кислородом, а мысли упорядочиваются. Даже в больших городах вечером воздух становится заметно свежее, поскольку количество ездящих машин становится меньше. Самое оптимальное время для прогулки 30-40 минут. Кстати, это полезно не только для нервной системы, но и для сердечно-сосудистой.

Автор: Дмитрий Семаков