Клетчатка – Часть 4-я
В четвертой части нашей большой статьи про клетчатку, мы поговорим о том, какие виды клетчатки существует и, что можно встретить в наших магазинах. Ведь не все то, что продается в магазинах и содержит на этикетке слово “клетчатка”, действительно может быть нам полезно, а может даже нам и навредить, вводя в заблуждение.
Виды клетчатки
Существует два основные вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Растворимой клетчатки много содержится в отрубях, овсяной крупе, ячмене, фасоли горохе, моркови, яблоках и цитрусовых.
Проведенные исследования показали, что растворимая клетчатка обладает выраженной способностью снижать содержание холестерина и триглицеридов в крови. Также, она помогает стабилизировать уровень сахара в крови за счет снижения скорости всасывания его в кишечнике.
Таким образом, благодаря этим свойствам, растворимая клетчатка просто необходима диабетикам, тем более, она не только уменьшает скорость попадания в кровь сахара, но и помогает снижать высокий уровень инсулина.
Также, нельзя забывать, что именно растворимая клетчатка является самым основным источником пищи для нашей полезной микрофлоры, которая находится в кишечнике.
Еще одно свойство, которым обладает растворимая клетчатка, заключается в том, что в ней не содержатся фитаты – вещества растительного происхождения, которые ухудшают усвоение минеральных веществ в кишечнике.
Нерастворимой клетчаткой богаты такие источники растительной пищи, как кукурузные отруби, сельдерей, а также кожура корнеплодов и фруктов. Основная полезная функция, которую несет для организма нерастворимая клетчатка, это функция естественной очистки кишечника. Попадая в наш кишечник вместе с пищей и до конца непереваренная, она, двигаясь по кишечнику, как ершик очищает его стенки и находящиеся на нем ворсинки. За счет этого организм лучше избавляется от разных токсических и отравляющих веществ. Выводя шлаки, она улучшает процесс усвоения полезных веществ из пищи.
Если говорить о полезных свойствах нерастворимой клетчатки с точки зрения медицины, то список этот тоже внушителен. Нерастворимая клетчатка является профилактирующим средством против таких заболеваний, как рак кишечника, запоры, дивертикулит и различные воспаления кишечника.
В идеале, чтобы получить максимальную пользу для здоровья, следует употреблять сбалансированное количество растворимой и нерастворимой клетчатки. Но будьте осторожны, заменяя натуральные овощи и фрукты другими продуктами, якобы тоже богатые клетчаткой.
Ненастоящая клетчатка
Главное, не дайте себя обмануть различным производителям, рекламирующим разного рода пшеничные или кукурузные хлопья, а также другие продукты, обогащенные отрубями или какой-нибудь другой клетчаткой. Вопреки создаваемому образу о здоровом питании, эти продукты, как правило содержат очень много сахара, превращая их больше в сладости, чем в полезный источник клетчатки.
Поэтому, делая покупки, лучше раз прочитать этикетку. Лучшим завтраком, богатым клетчаткой, будет завтрак, в который включена каша из цельнозерновых круп, не подвигавшихся рафинированию, шлифованию или другому виду переработки.
Сторонники правильного питания лучшей кашей называют, сваренную из бурого риса или овсяных хлопьев, приправленную свежеперемолотыми семенами льна. Такая каша будет не только богата клетчаткой, но и содержащейся в семенах льна омегой-3. Всего через неделю ежедневного приема вы почувствуете заметные улучшения в работе кишечника. Вед перемолотые семена льна даже рекомендуют для ежедневного приема при синдромах раздраженного кишечника и болезни Крона.
Бобовые тоже богаты клетчаткой, а также растительным белком. Поэтому такие каши будут полезны, кто занят физическим трудом в течении дня. Ну, а для тех, кто нуждается в низкокалорийной диете, лучшим источником будут зеленые листовые овощи. Поэтому, свой день обязательно стоит начинать со свежих овощных салатов.
Как принимать клетчатку
Теперь осталось ответить на вопрос: “Сколько клетчатки необходимо принимать современному человеку в течение дня?”.
Учитывая, что сейчас употребление клетчатки у большинства людей находится на уровне 10 грамм, то увеличить ее необходимо минимум до 30 грамм. Можно употреблять и больше, главное не забывать о четырех основных правилах
- Увеличивать дополнительное количество клетчатки в рационе лучше постепенно, чтобы кишечник успевал к этому адаптироваться.
- Если нет возможности каждый день варить каши и есть овощные салаты, можно использовать клетчатки и в таблетках и порошке.
- Главное, на забывать пить больше воды, особенно когда принимаются порошковая или таблетирования клетчатка. Попадая в наш кишечник, она будет разбухать и это может привести к запорам. Лучше рекомендацией будет сначала разводить такую клетчатку в стакане с водой, а уже потом употреблять.
- Если дополнительный прием клетчатки вызывает дискомфорт, то значит имеются нарушения в работе кишечника и пищеварительного тракта. В этом случае, помимо воды, можно рекомендовать для одновременного приема пищеварительные ферменты.
<<- «Клетчатка – Часть 3-я» «Клетчатка – Часть 5-я» ->>
Добавить комментарий